ビタミンDは、日本人の8割が不足、さらにその内の4割は欠乏しているといわれています。
ですが、その役割は非常に重要で不足すると心身の様々不調を招くこともあります。
そこで今回はビタミンDの役割、摂取量、テストステロンとの関係まで徹底的に解説しようと思います。
ビタミンDとは
ビタミンDは、〝ビタミン〟という名前がついているものの、その構造や性質から男性ホルモンや女性ホルモンと同じステロイドホルモンの一種、セコステロイド（ステロイドホルモンの仲間）であると正式に分類されています。
〈日本人の1日の摂取推奨量〉μg＝マイクログラム IU＝国際単位
成人男女ともに8.5μg または、340IU
とされていますが、日本内分泌学会は健康を維持するためには１日あたり1500〜2000IU必要である可能性を示唆しています。
これはμgに変換すると、37.5〜50μgです。
1日の上限摂取量は、100μg または、4000IU とされています。
ビタミンDは、D2〜D7までありますが、生物学的に重要なのはD2とD3です。
最近の研究では、ビタミンD3の方が効力が大きいといわれています。
ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、脂質と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
ビタミンDの主な働き
- カルシウムとリンの吸収促進
- 骨の健康維持
- 免疫機能の調整
- 筋機能のサポート
- 心臓や血管の健康維持
- 神経系の発達や機能に関与
ビタミンDが多く含まれる食品
《100gあたりの含有量》
- 白鮭/生 32μg
- まいわし/生 32μg
- まがれい/生 13μg
- カツオ/秋獲り/生 8μg
- 卵/生 3.8μg
- キクラゲ/ゆで 8.8μg
- 舞茸/ゆで 5.9μg
ビタミンDは体内でも生成できる
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成することができます。
皮膚に存在するビタミンDの前駆体、7-デヒドロコレステロールが紫外線を浴びることでビタミンDに変換されます。
ただし、ガラス越しで日光浴をしても紫外線が反射されてしまうのでビタミンDは生成されません。
また、スーツで朝早く出勤し、屋内で仕事をし、日が暮れてから帰宅する現代のワークスタイルでは、日光を浴びる皮膚の面積も時間も足りないでしょう。
テストステロンとの関係
テストステロンの生産促進
ビタミンDの摂取がテストステロンの生産を促進するという研究が数多く存在します。
筋肉量との関連
ビタミンDには筋肉の合成促進、また分解を抑制する効果があります。
慢性的なビタミンD不足は、筋肉量の低下に繋がり、それがテストステロンレベルの低下に繋がる可能性があります。
免疫機能と炎症の影響
ビタミンDは免疫機能の調整と炎症を抑制する効果があります。
テストステロンは炎症に弱く容易に損傷してしまうため、テストステロンの保護するような役割もあると考えられます。
終わりに
いかがでしたか？
ビタミンDはテストステロンを増やすだけではなく、そもそもの健康を維持するために重要な役割を担っています。
推奨された量の継続的摂取は日頃意識しないと困難かつ、天候や季節などによっても体内で生成する量にバラつきがあります。
ビタミンDのサプリメントはどこでも買えて、値段も安いのでサプリメントで摂取することをお勧めします。
